Alimentación para triatletas: las reglas de oro para estar fuerte y sano

alimentacion para triatletas

Quedan pocos días para la Artiem Half Menorca y ahora es cuando la alimentación para triatletas adquiere gran importancia. ¿Tienes dudas y no sabes qué debes comer para sacar lo mejor de ti? ¡Sigue nuestros consejos!

Una prueba como la Artiem Half Menorca requiere preparación. Entrenamiento físico basado en la constancia y esfuerzo mental para evitar momentos de flaqueza. ¿Sabes que, en ambos casos, la alimentación para triatletas juega un relevante papel? De ella depende el rendimiento, la capacidad y la fuerza psicológica. La dieta también debe prepararse.

Sin embargo, no es lo mismo un deportista que pesa 70 kilogramos que una que apenas sobrepasa los 50. Parece una obviedad, pero en muchas ocasiones se olvida que la alimentación ha de adaptarse a las condiciones y características físicas de cada uno. Por ello, sin entrar en detalle de cantidades, a continuación te contamos qué debes comer antes, durante y después de la Artiem Half Menorca.

Alimentación para triatletas: los días previos a la competición

Es momento de preparar tu cuerpo para el reto. Una dieta equilibrada y controlada será la clave del éxito. Teniendo en cuenta que la natación, el ciclismo y la carrera a pie son ejercicios aeróbicos, el desgaste de glucógeno será elevado. En ese sentido, los hidratos de carbono ganarán protagonismo en tus platos.

alimentacion para triatletas carbohidratos

Esta dieta debe repartirse en 5 comidas al día y adaptarse al gasto energético del deportista. Unas 5 comidas que la joven gallega Saleta Castro, triatleta profesional con varios éxitos a sus espaldas, cumple a rajatabla. De ellas, sus desayunos destacan. Hace 2, uno a primera hora y otro a mitad mañana. Según Sport Life, el café y las galletas digestivas no faltan a las 8:00, mientras que el café con leche, las tostadas de aceite y tomate y, en ocasiones, un sándwich de jamón y queso le ayudan a recuperar energías a las 11:00.

Junto a los carbohidratos, asimismo, el consumo de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales es también muy importante. El triatleta, según su peso y ritmo de entrenamiento, ha de ingerir entre 2.000 y 3.000 calorías diarias a través de alimentos como los siguientes:

  • Base de la dieta (hidratos de carbono): arroz, pasta, quinoa, pan o avena, entre otros.
  • Fuente principal de energía: patatas, legumbres, frutas y verduras.
  • Fuente de proteínas: pescado, carne, aves, huevos, lácteos (preferiblemente desnatados), semillas y frutos secos.
  • Fuente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, minerales y omega 3: aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos o semillas, por ejemplo.
  • La mermelada o la miel son productos muy buenos para el desayuno o para el almuerzo a media mañana. Es recomendable acompañarlas con yogur natural desnatado o pan blanco.
  • Hidratación: agua o bebidas isotónicas. Como mínimo, 2 litros al día; como máximo, 4.
  • Suplementos a la dieta: vitamínicos, en caso de que el deportista lo necesite, y energéticos, como barritas o bebidas. Profesionales como Javier Gómez Noya, 7 veces campeón del mundo del triatlón, reconocen ingerir polivitamínicos cuando sus proteínas se encuentran en niveles muy bajos.

dieta para triatletas

En los días previos al triatlón, la cena anterior es fundamental. Ésta debe consumirse 12 horas antes en caso de que la competición sea de buena mañana. Por tanto, si participas en la Artiem Half Menorca, que comienza entre las 7:30 y las 8:00 dependiendo de la modalidad, la noche del 23 de septiembre tienes que cenar sobre las 20:00. Los platos serán estándar, con alimentos que, con certeza, sepas que te sentarán bien.

Eso sí, es muy importante que esta dieta específica para la última semana se acompañe de un buen descanso. No son pocos los que piensan que, a medida que se acerca la carrera, hay que aumentar la intensidad de los entrenamientos para rendir mejor. Sin embargo, creer en ello es un error. Poco a poco hay que disminuir el ejercicio para no sobrecargar los músculos y sufrir en el triatlón. Descansar es, por tanto, una obligación.

Alimentación para triatletas: qué comer durante la prueba

Combinar el ejercicio con la alimentación e hidratación es una ardua tarea, por lo que se recomienda probarlo durante los entrenamientos y, sobre todo, aprovechar las transiciones entre deportes. Las barritas energéticas, los geles, el agua, las bebidas isotónicas y algunas piezas de fruta son todo aquello que puedes consumir mientras estás en el triatlón. Pero, ¿cómo hacerlo?

La competición comienza con la travesía a nado y, como es lógico, nada vas a poder ingerir durante las brazadas. Aquí, el objetivo es no tragar agua para evitar que te siente mal. Una vez acabada esta primera parte, llega el momento de rodar en bicicleta. La transición es tu momento. Aprovecha para enjuagarte la boca y beber agua.

hidratacion para triatletas

Los primeros minutos sobre las 2 ruedas son ideales para tomar algún gel o barrita energética. Seguidamente, como la posición sobre el sillín es óptima para consumir sólidos, puedes recargar pilas con, por ejemplo, un plátano o un sándwich de miel, sin perder de vista las barritas y los geles. Respecto a la hidratación, cada 15 o 20 minutos, da un trago de agua para ingerir la comida, pero también de isotónico.

Antes de comenzar la carrera y una vez concluido el tramo ciclista, aprovecha para beber agua y tomar un gel en caso de que no lo hayas hecho en los últimos metros antes de bajarte de la bici. La nutricionista Juana María González asegura que la bebida isotónica y los geles con agua “son el mejor combustible” para el segmento de running.

Y, ¿qué hay del desayuno del día D? Sin ser abundante, debe cumplir con una riqueza en hidratos de carbono y ser bajo en fibra para no causar problemas gastrointestinales. El triatleta Pablo Dapena, para ello, deja a un lado la leche y la fruta y se decanta por zumo y tostadas con mermelada. Además, ha de tomarse entre 3 o 4 horas antes de empezar la prueba, motivo por el cual el desayuno en Artiem Audax para la Artiem Half Menorca se servirá desde las 5:00 de la madrugada.

desayuno triatlon

Alimentación para triatletas: la recuperación

David Díaz explica para Vitónica que la hidratación y los hidratos de carbono se convierten en protagonistas al cruzar la línea de meta. Para la primera, no tengas reparo: bebe, bebe y bebe para recuperar los líquidos perdidos.

En el caso de los carbohidratos, es aconsejable ingerir unos 100 gramos antes de que transcurra una hora y media desde que se acaba la carrera. Los alimentos han de ser rápidos de asimilar, como fruta, pan, zumos, cereales… A la hora de la comida, ya puedes recuperar la dieta normal, equilibrada en proteínas, grasas insaturadas e hidratos más complejos.

Los alimentos imprescindibles, según Artiem Hotels

Desde Artiem, como expertos en deporte y vida sana, hemos definido cuáles son los mejores alimentos que un deportista necesita para un buen rendimiento y una excelente salud. Anótalos y ¡prepárate para la Artiem Half Menorca!

  • Pescado blanco, como el bacalao, la pescadilla, la raya o el rape, es fuente ideal de proteínas de alto valor biológico y fácil digestión.
  • Cereales integrales, pan integral, arroz integral o pasta integral son la fuente principal de energía para todo triatleta. Aportan la cantidad de fibra necesaria para desintoxicar el organismo.
  • Carnes blancas, como el pollo, el pavo y el conejo, por su bajo contenido en grasa y su alto nivel de proteínas.
  • Frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Lácteos desnatados, como la leche, los yogures, los quesos bajos en grasa y los derivados de la soja, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo.
  • Patata, rica en hidratos.
  • Miel, el alimento estrella para conseguir energía a corto plazo dado su alto índice glucémico.
  • Huevos, fundamentales para unos músculos fuertes.

Ya no tienes excusa para llegar más que preparado a la Artiem Half Menorca. ¡A por el reto!

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