Las lesiones deportivas más frecuentes entre runners son las tendinitis, los esguinces, las roturas fibrilares… Teniendo en cuenta que este deporte está cada vez más de moda es importante recordar las medidas básicas para evitar males mayores sobre nuestro cuerpo y nuestra salud.

El running es un deporte que engaña; muchos se piensan que es sencillo, fácil de practicar y que no requiere de una gran forma física. Sin embargo, cualquier actividad conlleva ciertos riesgos de los que hay que ser conscientes. Según estudios recientes, más de 3 millones de españoles salen a correr con frecuencia pero el 93% de ellos no toma medidas para evitar lesiones.

Si estamos empezando en el running es importante contar con un preparador personal que nos asesore y nos guíe en la práctica de este deporte. Y si ya tenemos experiencia y unos cuantos kilómetros a nuestras espaldas, nunca está de más recordar ciertas recomendaciones para evitar las principales lesiones deportivas.

Para ello, entrevistamos con José Pablo Rodríguez Jiménez, CEO de Personal Running y encargado de los programas de entrenamiento individualizado en Artiem Madrid. Su compañía está especializada en entrenamiento personal tratando de transmitir un estilo de vida saludable basado en el ejercicio físico como un pilar esencial.

José Pablo Rodríguez nos explica cuáles son las lesiones deportivas más frecuentes en los runners y qué debemos hacer en cada caso.

Artiem: ¿Cómo podemos lesionarnos corriendo?

José Pablo Rodríguez: El running es un deporte de impacto y realizado de forma incorrecta puede acarrear un alto riesgo de tener alguna lesión. Estas pueden estar propiciadas por multitud de factores; entre ellos, el impacto que se produce en nuestras articulaciones, tendones, musculatura, etc. cuando corremos.

La carrera no es otra cosa que una sucesión de saltos. Este impacto, en sí, no tiene por qué provocar una lesión pero si metemos una gran cantidad de impactos más grandes que lo que nuestro cuerpo puede soportar, finalmente se acabará dañando por la zona que tenga más débil.

Las lesiones deportivas más frecuentes también pueden venir por factores como una técnica de carrera o apoyos incorrectos, falta de descanso o exceso de fatiga.

A: ¿Cuáles son las lesiones deportivas más comunes y cómo debemos tratarlas?

J.P.R.: Las lesiones que aparecen con mayor frecuencia al practicar running son las que se producen debido a la repetición continua de impactos contra el suelo. Este es el principal causante de las lesiones más comunes en los corredores, pero otras pueden venir provocadas por torceduras o traumatismos.

La mayoría de estas lesiones se producen en las articulaciones de carga (tobillo, rodilla y cadera) ya que son las encargadas de amortiguar los impactos de nuestro cuerpo contra la superficie.

Lesiones deportivas más comunes entre los runners, síntomas y cómo tratarlas

Tendinitis en el tendón de Aquiles

Es una inflamación del tendón, en este caso del tendón de Aquiles. Esta viene provocada por el sobreuso del tendón, debido a la repetición de impactos, y en ocasiones por correr con zapatillas que nos estén presionando demasiado la zona. 

Como tratamiento conviene estirarlo bien, aplicar hielo si se observa inflamación, y en este caso, utilizar unas taloneras de silicona que eleven ligeramente nuestro talón para reducir la tensión en la zona.  

Tendinitis rotuliana

Corresponde una inflamación del tendón rotuliano, en el cual deriva la musculatura del cuádriceps para insertarse en la zona alta de la tibia después de pasar por la rótula. Notaremos dolor en la zona baja de la rótula e incluso en el resto de la articulación, dificultando la movilidad de la rodilla. Esta lesión viene provocada por un impacto continuado y excesivo, por desalineaciones corporales o descompensaciones musculares. 

Como tratamiento, realizaremos también una correcta elongación del tendón, estirando el cuádriceps de forma específica y aplicaremos hielo. Como medida preventiva para evitar una mayor sobrecarga cuando corremos, se recomienda utilizar una cinta rotuliana que comprima ligeramente el tendón liberándole de carga.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Se trata de una molestia que aparece en nuestra rodilla y que se localiza en la parte externa de esta. Esta es una de las principales lesiones deportivas y se produce por un roce continuo entre nuestra banda iliotibial y el cóndilo externo de nuestra rodilla, lo cual hace que esta banda se inflame y aparezca el dolor en esta zona.

Para prevenirlo y tratarlo es necesario el estiramiento de toda la musculatura lateral de la pierna; haciéndolo de forma específica en la musculatura del glúteo, el piramidal y el tensor de la fascia lata.

Fascitis plantar

La fascitis es una inflamación de la fascia que recubre nuestro arco plantar; la planta del pie, normalmente reflejada en la zona más próxima al talón. Esta lesión viene, normalmente, motivada por correr por zonas demasiado duras y sobre todo por una mala elección de nuestras zapatillas.

Como tratamiento deberíamos realizar una aplicación de hielo en la zona, así como estiramientos tanto de la musculatura superior (gemelo y sóleo) como de la propia fascia. Una manera muy efectiva de estirar esta zona tan concreta es rodar una pelota de tenis con la planta de nuestro pie o bien una botella de agua fría (o helada); además de estirar, el frío hará que la inflamación disminuya.

Periostitis tibial

Esta es una molestia que aparece en la zona de la espinilla, concretamente en la parte interna de la tibia, debido a una inflamación del periostio (una especie de tela que recubre al hueso).

Al igual que en las anteriores lesiones, el desencadenante es el impacto y se puede ver agravado con unas zapatillas inadecuadas, un terreno demasiado duro, una mala técnica de carrera o una carga excesiva de entrenamiento. Para tratarlo es necesario interrumpir la actividad, aplicar hielo para bajar la inflamación y ponerse en manos de un fisioterapeuta o médico deportivo para tratar la lesión.

Condromalacias

La condromalacia es un daño o desgaste del cartílago que recubre nuestras articulaciones. En la carrera se ven afectados, principalmente, los cartílagos de las rodillas, tobillo o la cadera. Se produce por el roce continuo entre los huesos que componen la articulación, provocado normalmente por descompensaciones musculares o por algún traumatismo. Es un principio de artrosis y este hecho hará que la articulación no realice el movimiento de forma fluida, haciendo que aparezca dolor en la zona y dificultando ligeramente la movilidad.

Conviene realizar un buen tratamiento fisioterapéutico, además de un plan correcto de rehabilitación para ir volviendo a la actividad de forma muy progresiva. La toma de productos con colágeno nos ayudará a que nuestras articulaciones estén mejor lubricadas de forma que los cartílagos tengan un menor rozamiento.

Lumbalgias

Nuestra columna lumbar también absorbe un gran impacto durante la carrera, lo que puede provocar que en ocasiones aparezcan molestias en esta zona. Normalmente este hecho ocurre cuando tenemos debilidad en la musculatura lumbar.

Un buen trabajo de fortalecimiento de nuestra zona abdominal y lumbar nos prevendrá de estas molestias; y por supuesto, también un buen estiramiento de esta zona.

Rotura fibrilar

Corresponde a una rotura de una o varias fibras musculares, siendo de menor o mayor grado en función de la cantidad de fibras que se rompan. Se suele notar un dolor fuerte y punzante en un punto determinado del músculo dañado. Normalmente, la movilidad de ese músculo se ve muy reducida por el dolor.

Se produce normalmente con una contracción muy brusca del músculo, como cuando se realizan series de velocidad o al realizar un mal gesto. También puede venir producida por una excesiva fatiga muscular que acabe derivando en la rotura o bien por una descompensación muscular.

En función del grado de rotura el plazo de recuperación será mayor o menor. En los primeros días se debe aplicar hielo en la zona y tratar de realizar un tratamiento fisioterápico que acelere la recuperación. Habrá que guardar un reposo deportivo de al menos 5-7 días antes de comenzar de nuevo a realizar actividad con ese músculo, siempre de forma muy progresiva para evitar recaídas.

Esguince de tobillo

Es una de las lesiones deportivas más frecuentes, aunque esta se produce de forma fortuita debido a una torcedura. Cuando ocurre, se rompen los ligamentos del tobillo. En función del grado del daño de los ligamentos (desde una simple elongación o distensión hasta una rotura completa de estos) la lesión será de un grado I hasta un grado III; y la recuperación podrá variar desde varios días en los grados más leves o en 1-2 meses si el esguince ha sido grave.

En los primeros días habrá que hacer reposo de la actividad física, poner hielo y conviene vendar el tobillo o utilizar una tobillera para sujetar la articulación. Conviene ponerse en manos de un fisioterapeuta cuando antes para acelerar y mejorar la recuperación.

Artiem: ¿Cuáles son tus recomendaciones para evitar las lesiones deportivas más frecuentes en corredores?

J.P.R.: A excepción del esguince de tobillo que se produce de manera fortuita, para el resto de lesiones pueden establecerse unas pautas generales a seguir para tratar de evitarlas:

• Terreno: como hemos dicho, el impacto es el mayor causante de las lesiones. Siempre que sea posible, intentaremos realizar nuestros entrenamientos por zonas que no sean demasiado duras como aceras o asfalto. El suelo ideal para el running son los caminos de tierra.
• Zapatillas: es imprescindible correr con unas zapatillas específicas de running, que nos ofrezcan una buena amortiguación y que sean correctas para nuestro tipo de pisada. Siempre es interesante realizar un estudio de pisada y utilizar unas plantillas personalizadas en el caso de que las necesitemos, ya que corregirán nuestras desalineaciones corporales y evitaremos muchas lesiones.
• Peso: cuanto mayor sea nuestro peso, mayor será nuestro impacto contra el suelo. Por tanto, si tenemos un sobrepeso importante habrá que tratar de limitar nuestra carrera y sustituir este ejercicio por otro tipo de actividad cardiovascular hasta que vayamos consiguiendo reducirlo y podamos ir incrementando la cantidad de carrera de forma progresiva.
• Trabajo de técnica de carrera: el trabajo de nuestra técnica de carrera hará que seamos más eficientes y que aprovechemos más la inercia que llevamos durante nuestra carrera, haciendo que frenemos menos en cada zancada que demos y por lo tanto que el golpe contra el suelo sea menos brusco para nuestras articulaciones.
• Trabajo de fortalecimiento complementario: además de la parte cardiovascular, también es importante trabajar nuestra musculatura de forma general; especialmente el tren inferior, la zona abdomino-lumbar y el tren superior. Esto hará que nuestra musculatura esté más compensada evitando problemas derivados.
• Entrenamiento progresivo y bien estructurado: es importante seguir un plan de entrenamiento guiado, en el que se vayan aumentando las cargas de forma progresiva y que permita a la musculatura y a las articulaciones adaptarse a dicha cantidad de entrenamiento. El exceso de entrenamiento suele ser una de las mayores causas de lesión. Por ello, un descanso adecuado y unas recuperaciones bien planificadas son claves.
• Visitas periódicas al fisioterapeuta: un factor de prevención importante es visitar al fisioterapeuta de forma regular. Lo más recomendado es hacerlo una vez cada 6-8 semanas para que descargue nuestra musculatura y evitar sobrecargas.
• Tranquilidad y paciencia: una vez que hemos caído en una lesión, debemos ser pacientes y no tener una prisa excesiva para volver a entrenar como lo estábamos haciendo antes de producirse dicha lesión. Lo principal es recuperarse completamente para después retomar la actividad de una manera progresiva para evitar volver a caer en la lesión y tener que pasar de nuevo por el mismo proceso.

Con estas recomendaciones, afirma José Pablo Rodríguez de Personal Running, evitaréis las lesiones deportivas más frecuentes y, en el caso de caer en alguna de ellas, estaréis en condiciones de identificarlas y tratarlas lo antes posible para solucionar el problema.