La alimentación para los triatletas tiene una gran importancia. ¿Tienes dudas y no sabes qué debes comer antes de una competición para sacar lo mejor de ti? ¡Sigue nuestros consejos!

La alimentación para triatletas juega un papel relevante en cada competición ya que de ella depende el rendimiento, la capacidad y la fuerza psicológica. Por tanto, además de entrenar cada día es importante llevar una dieta equilibrada y enfocada al esfuerzo que vas a realizar. A continuación te contamos qué debes comer antes del triatlón, durante y después.

Alimentación para triatletas: los días previos a la competición

Es momento de preparar tu cuerpo para el reto. Una dieta equilibrada y controlada será la clave del éxito. Teniendo en cuenta que la natación, el ciclismo y la carrera a pie son ejercicios aeróbicos, el desgaste de glucógeno será elevado. En ese sentido, los hidratos de carbono ganarán protagonismo en tus platos.

alimentacion para triatletas carbohidratos

En la alimentación para un triatlón deben hacerse cinco comidas al día y adaptarse al gasto energético del deportista. La joven gallega Saleta Castro, triatleta profesional con varios éxitos a sus espaldas, cumple a rajatabla. De ellas, sus desayunos destacan. En su caso, hace dos desayunos: uno a primera hora y otro a mitad mañana.

Junto a los carbohidratos, asimismo, el consumo de proteínas, grasas insaturadas, vitaminas y minerales es también muy importante. El triatleta, según su peso y ritmo de entrenamiento, ha de ingerir entre 2.000 y 3.000 calorías diarias a través de alimentos como los siguientes:

  • Base de la dieta (hidratos de carbono): arroz, pasta, quinoa, pan o avena, entre otros.

  • Fuente principal de energía: patatas, legumbres, frutas y verduras.

  • Fuente de proteínas: pescado, carne, aves, huevos, lácteos (preferiblemente desnatados), semillas y frutos secos.

  • Fuente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, minerales y omega 3: aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos o semillas, por ejemplo.

  • La mermelada o la miel son productos muy buenos para el desayuno o para el almuerzo a media mañana. Es recomendable acompañarlas con yogur natural desnatado o pan blanco.

  • Hidratación: agua o bebidas isotónicas. Como mínimo, dos litros al día; como máximo, cuatro.

  • Suplementos a la dieta: vitamínicos, en caso de que el deportista lo necesite, y energéticos, como barritas o bebidas. 

dieta para triatletas

La cena de la noche previa a la carrera es otra de las comidas más importantes. Ésta debe consumirse 12 horas antes en caso de que la competición sea de buena mañana. Los platos serán estándar con alimentos que, con certeza, sepas que te sentarán bien.

Alimentación para triatletas: qué comer durante la prueba

¿Cuál debe ser tu desayuno el día de la prueba? Sin ser abundante, debe cumplir con una riqueza en hidratos de carbono y ser bajo en fibra para no causar problemas gastrointestinales. El triatleta Pablo Dapena, para ello, deja a un lado la leche y la fruta y se decanta por zumo y tostadas con mermelada. Además, ha de tomarse entre 3 o 4 horas antes de empezar la prueba.

hidratacion para triatletas

Luego, una vez te pongas en marcha, debes de ser capaz de combinar el ejercicio con la alimentación e hidratación. Es una ardua tarea por lo que se recomienda probarlo durante los entrenamientos y, sobre todo, aprovechar las transiciones entre deportes.

Las barritas energéticas, los geles, el agua, las bebidas isotónicas y algunas piezas de fruta son todo aquello que puedes consumir mientras estás en el triatlón. Pero, ¿cómo hacerlo?

La competición comienza con la travesía a nado y, como es lógico, nada vas a poder ingerir durante las brazadas. Aquí, el objetivo es no tragar agua para evitar que te siente mal. Una vez acabada esta primera parte, llega el momento de rodar en bicicleta. La transición es tu momento. Aprovecha para enjuagarte la boca y beber agua.

desayuno triatlon

Los primeros minutos sobre las dos ruedas son ideales para tomar algún gel o barrita energética. Seguidamente, como la posición sobre el sillín es óptima para consumir sólidos, puedes recargar pilas con, por ejemplo, un plátano o un sándwich de miel, sin perder de vista las barritas y los geles.

Respecto a la hidratación, cada 15 ó 20 minutos, da un trago de agua para ingerir la comida, pero también de isotónico. Antes de comenzar la carrera y una vez concluido el tramo ciclista, aprovecha para beber agua y tomar un gel en caso de que no lo hayas hecho en los últimos metros antes de bajarte de la bici.

La nutricionista Juana María González asegura que la bebida isotónica y los geles con agua “son el mejor combustible” para el segmento de running.

Alimentación para triatletas: la recuperación

La hidratación y los hidratos de carbono se convierten en protagonistas al cruzar la línea de meta.  Bebe, bebe y bebe para recuperar los líquidos perdidos. En el caso de los carbohidratos, es aconsejable ingerir unos 100 gramos antes de que transcurra una hora y media desde que se acaba la carrera. Los alimentos han de ser rápidos de asimilar, como fruta, pan, zumos, cereales…

A la hora de la comida, suponiendo que la carrera sea por la mañana, ya puedes recuperar la dieta normal, equilibrada en proteínas, grasas insaturadas e hidratos más complejos. Aquí van algunas ideas para mantener tu alimentación de triatleta:

  • Pescado blanco, como el bacalao, la pescadilla, la raya o el rape, es fuente ideal de proteínas de alto valor biológico y fácil digestión.

  • Cereales integrales, pan integral, arroz integral o pasta integral son la fuente principal de energía para todo triatleta. Aportan la cantidad de fibra necesaria para desintoxicar el organismo.

  • Carnes blancas, como el pollo, el pavo y el conejo, por su bajo contenido en grasa y su alto nivel de proteínas.

  • Frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

  • Lácteos desnatados, como la leche, los yogures, los quesos bajos en grasa y los derivados de la soja, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo.

  • Patata, rica en hidratos.

  • Miel, el alimento estrella para conseguir energía a corto plazo dado su alto índice glucémico.

  • Huevos, fundamentales para unos músculos fuertes.

En ARTIEM somos aficionados al triatlón y participamos cada año en la ARTIEM Half Menorca; por eso, sabemos de la importancia de una buena alimentación antes, durante y después de la prueba. Así tenemos la energía suficiente para superarnos y disfrutar al máximo de la experiencia.