Cuando nos preparamos para realizar carreras, en nuestros entrenamientos o en nuestro día a día, la alimentación es uno de los factores que muchas veces pasamos por alto. La nutrición es un pilar fundamental para mejorar el rendimiento y nuestra salud.

Muchas veces es uno de los aspectos más olvidados. Nos pasamos mucho tiempo entrenando duro para lograr acabar un triatlón, un trail, una carrera ciclista… Y, a veces, nos olvidamos de programar nuestra alimentación y nos dedicamos a improvisar. Por norma general esto puede llevarnos a fallar en nuestros objetivos. Es muy importante la nutrición deportiva, por eso es recomendable que consultes con un nutricionista especializado para llevar un control más exhaustivo.

Como parte del equipo de  ARTIEM Sports quiero darte algunas pinceladas y consejos para que tu estrategia nutricional te permita lograr tus objetivos durante una carrera. 

 

La hidratación como base de nuestra rutina

Al igual que comer, necesitamos beber durante una competición. Esto es importantísimo y a veces se nos olvida, si llegamos tarde nuestro rendimiento bajará e incluso puede que tengamos un golpe de calor. 

Lo ideal sería beber en función de nuestra sudoración, pero el problema reside en que no sabemos lo que sudaremos durante una competición. 

Mi consejo sería que practiques este aspecto durante los entrenamientos. Es muy fácil de hacer: te tienes que pesar antes de salir a entrenar y al acabar de entrenar. Sin la ropa ya que, al acabar de entrenar, esta ropa pesará más por la acumulación de sudor. 

La diferencia de peso sería el agua que hayas perdido durante el entrenamiento. Esta diferencia la debemos reponer lo más pronto posible. 

Si vas bebiendo durante los entrenamientos y ajustas para que entre esta primera y segunda pesada no haya diferencias sabrás el agua que necesitamos en función del clima y tipo de deporte que practiquemos. De esta manera podrás calcular lo que necesitas el día de la competición. Si vives en la capital o sus allrededores, hay muchos sitios donde puedes realizar diferentes rutas para correr en Madrid Escoge un lugar y pon en práctica estas técnicas para mejorar tu forma física y tu estado. 

A partir de aquí debes tener en cuenta dos detalles más: 

  • No beber más de 1 litro por hora ya que nuestro cuerpo no será capaz de asimilarlo y solo nos provocará que perdamos más sales minerales y que nos entren ganas de orinar.
  • Añadir sales en cualquier formato y en la medida que nos indique el fabricante. 

 

La alimentación en carrera

La alimentación en carrera también es muy importante y es el combustible principal para que tu cuerpo aguante el ritmo de una competición.  

En función del tipo de deporte e intensidad puedes alimentarte de una forma u otra. Tienes desde, bebida energética, geles, barritas, fruta, pan incluso pizzas y pasta. Aunque aquí lo importante es saber cómo gestionar todo esto y no inventar nada el mismo día de la carrera. Y si hablamos de alimentación para triatletas hay que tener en cuenta que se trata de un deporte con una mayor intensidad y donde se combinan tres estilos diferentes. Por eso, la dieta que tienes que seguir se tiene que adaptar al sobreesfuerzo que exige esta disciplina. 

consejos para nutrición en carreras

Alimentos dependiendo de la intensidad

Dependiendo de la intensidad puedes establecer estas guías para una buena alimentación. Si la intensidad es alta, más líquida debería ser tu alimentación, así que deberías escoger bebida energética y/o geles energéticos. 

Si la intensidad de competición es más baja puedes optar por alimentos sólidos combinados con los anteriores. Aunque todo lo que comas en carrera deberías haberlo probado en entrenamientos para ver que tu cuerpo asimila bien ese tipo de alimentación.

 

Los hidratos de carbono

Una de las claves es buscar alimentos con un elevado porcentaje de hidratos de carbono, si es posible en composición de 2/1.

Si vas en bicicleta nuestro organismo puede asimilar entre 60 y 90 gr de hidratos de carbono por hora. Corriendo el máximo serían 60gr. En conclusión, practica y entrena para poder comer sin que te siente mal en el estómago.

 

Competiciones de larga duración

Si vas a competir en una carrera de larga duración y no puedes o no quieres llevarte toda la alimentación contigo. Aunque existen algunas claves para ganar resistencia corriendo y tener mejores resultados en las competiciones. Entérate qué darán durante la competición y practica con estos alimentos para ver qué tal le sientan a tu organismo. Aunque si la competición dura menos de una hora no será necesario que comieras nada mientras estás en la carrera. 

Una de las claves para asimilar bien esos alimentos es ir comiendo poco a poco. Es preferible tomarse estos 60 gr de hidratos de en tres tandas cada 20’ que en una sola a la hora.

 

El día antes de la competición

¿Y antes de la competición que hacemos? Los días previos a una competición son de gran importancia también. Sobre todo, si hablamos de carreras de larga duración. Por eso, aquí te dejo una serie de consejos:

  • Aumenta la ingesta de hidratos de carbono en cada comida. ¡Un poco, tampoco te pases!
  • No comas nada que te pueda sentar mal o hacerte sentir pesado.
  • La última comida antes de la carrera aprovecha para cargar bien los depósitos. Come cosas que sepas que te van bien con una buena carga de hidratos de carbono. Esta comida conviene que sea unas 3h antes de la salida.
  • Bebe, bebe y vuelve a beber. No te excedas, pero mantente bien hidratado durante esos 3 días.
  • Una hora antes de la salida llévate entre medio y un litro de agua con sales y ves bebiendo poco a poco. 
  • 15 minutos antes de la salida acábate el agua y come un poco. Puedes utilizar uno o 2 geles para cargar bien la energía. 

Mantenerse hidratado es fundamental para un correcto rendimiento en carreras

Cafeína

Abro el debate con la cafeína. Hay gente que le va bien y hay a la que no tanto. Mi consejo es que puedes añadirla a la nutrición siempre y cuando sepas que le sienta bien a tu organismo. Puedes aprovechar este último gel 15’ antes de la salida para tomar una primera dosis y acabar de activar el cuerpo. Y durante la carrera lo mejor es seguir las indicaciones del fabricante. 

 

Post-carrera

Y llega el fin. Has superado la prueba así que ahora aprovecha para recuperarte bien, no olvides la hidratación que es igual de importante que la alimentación

Una vez estés recuperado ¡date un homenaje porque te lo has ganado! Espero que estos consejos alimentación en carreras te resulten muy útiles y que rindas al máximo en la competición. 

Paco Arnau, ARTIEM Sports