En el blog anterior hablamos sobre la organización y periodización de la temporada de trail. De la importancia de los descansos y de cómo dosificar las competiciones. La larga distancia en carrera a pie es muy agresiva para nuestro cuerpo por lo que esta planificación es muy importante. Por eso, os vamos a dejar algunos consejos para preparar la temporada de trail en Menorca.
Este mes desde ARTIEM Sports queremos darte algunos consejos sobre cómo organizar los entrenamientos de trail running para evitar al máximo las temidas lesiones. Siempre estarán acechando tras cada entreno o competición y será difícil no sufrir ninguna a lo largo de nuestra vida deportiva, pero os vamos a dar unas pautas para intentar sortearlas o minimizar sus consecuencias.
Los estiramientos después del entrenamiento
Un buen trabajo de flexibilidad nos ayudará a que nuestro cuerpo se recupere mejor después de cada sesión de entrenamiento de trail running. Debemos tener en cuenta que es durante el descanso posterior a un entreno cuando nuestro cuerpo se recompone y se adapta, mejorando las capacidades para la siguiente sesión. Si nosotros estiramos bien, favorecemos este proceso y ayudamos a nuestro cuerpo para que al día siguiente esté mejor preparado, evitando así posibles lesiones por estrés.
Una buena flexibilidad también nos ayudará a evitar posibles lesiones por torceduras, muy comunes cuando entrenamos por terrenos inestables de piedras y tierra.
La introducción de disciplinas como el yoga o el pilates nos pueden venir muy bien como complemento. Al igual que los estiramientos, la nutrición es una parte muy importante para preparar un trail. Nunca olvides estas pequeñas rutinas si quieres optimizar tu rendimiento en esta práctica deportiva.
Trabajar la fuerza, un imprescindible del trail running
Un buen trabajo de fuerza es también muy importante para un corredor de trail. Es uno de los grandes olvidados en esta disciplina. Nos gusta salir al campo y correr evadiéndonos de todo. Nos hace sentir libres y nos encanta, pero meternos en un gimnasio a levantar pesas ya no nos parece tan bonito. A muchos nos parecerá aburrido, una pérdida de tiempo, incluso, algunos dirán que te hace ganar peso o te hace correr más lento.
En realidad no es así. Una pequeña rutina de fuerza con poco o sin material se puede hacer en media hora. La podemos hacer en el mismo campo después o antes de una sesión de entrenamiento trail running o, incluso, en casa en un rato muerto que tengamos.
Conviene no hacerla el mismo día que realizamos un entrenamiento muy exigente para no sobrecargar demasiado el cuerpo. Con una rutina de fuerza bien planificada no solo no vamos a ganar peso, sino que vamos a prevenir lesiones y nos vamos a volver unos corredores de trail mucho más eficientes siendo capaces de correr más rápido y con menos esfuerzo.
Entrenamiento cruzado
Este término que parece muy rebuscado simplemente se refiere a que utilicemos otra disciplina para mejorar en la nuestra propia.
En el caso de un corredor de trail nos viene como anillo al dedo el trabajo de bicicleta para acumular horas de entrenamiento y mejorar nuestro fondo sin sobrecargar nuestras articulaciones y músculos. El trabajo de fondo en bicicleta es perfectamente transferible a la carrera a pie por lo que se vuelve una herramienta perfecta para hacer esos rodajes largos semanales de 4 o 5 horas. Los entrenamientos de calidad, más cortos, los haremos corriendo. No nos olvidemos de hacer algunos rodajes largos o simulacros de carrera de vez en cuando también.
A lo largo de la semana deberíamos ser capaces de alternar estos entrenamientos de manera que no nos queden muy seguidos dos del mismo tipo. Un ejemplo podría ser:
- Lunes: Descanso
- Martes: Series de carrera a pie + sesión de yoga
- Miércoles: Ejercicios de fuerza
- Jueves: Rodaje suave carrera a pie 50’ + yoga
- Viernes: Ejercicios de fuerza + Cambios de ritmo corriendo
- Sábado: Tirada larga en bici 4 horas
- Domingo: Salida a trotar-andar por trail 20 kilómetros
Menorca es un destino de Trail Run y desde ARTIEM Sports queremos ofrecerte los mejores consejos para que tu trabajo sea óptimo. Si quieres vivir una auténtica experiencia trail, ven a Menorca y alójate en nuestros hoteles ARTIEM.
Contamos con todos los cuidados necesarios y con un gran equipo de profesionales para que los corredores puedan disfrutar de este apasionante deporte. Además, después de cada carrera podrás relajarte en nuestros centros de spa & wellness en los que podrás recibir tratamientos y masajes específicos para recuperar tu cuerpo al 100%. Disfruta del deporte de una forma apasionante y en un destino de ensueño.
Javier Lorente y Paco Arnau
ARTIEM Sports